التنفس البطني هو أسلوب تنفس عميق يركز على الانقباض النشط للحجاب الحاجز. نقوم بالشهيق ببطء وعمق من خلال الأنف باستخدام الحجاب الحاجز الذي له تأثير رفع البطن بأقل حركة للجزء العلوي من الصدر (هاماساكي، 2020).
يعمل النمط الإيقاعي للاستنشاق البطيء والعميق الذي يتبعه الزفير في توقيت متساو على تحسين معدل التنفس وتشبع الأكسجين، المرتبط بتحسن الصحة الجسدية والنفسية (هاماساكي، 2020). إنه يحقق التوازن في الجهاز العصبي اللاإرادي عن طريق تحفيز الاستجابة السمبتاوي (Hamasaki، 2020).
من أجل تعلم التنفس البطني واستخدامه في نهاية المطاف لتحسين القلق، نحتاج إلى معرفة القليل عن آليات الحجاب الحاجز وعلم أعصاب التنفس.
هيكل ووظيفة الحجاب الحاجز
الحجاب الحاجز هو العضلة الأساسية للتنفس، وهو ما يمثل حوالي 70٪ من نطاق الشهيق والزفير النموذجي في حالة الراحة.
من الناحية الهيكلية، الحجاب الحاجز عبارة عن طبقة كبيرة من العضلات والأوتار تقع مباشرة تحت الرئتين وفوق الكبد. وهو يمتد عبر القفص الصدري ويفصل التجويف الصدري (الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي) عن تجويف البطن (الجهاز الهضمي والإنجابي). تخيل الحجاب الحاجز كمظلة مزدوجة على شكل قبة تنقبض وتسترخي بشكل إيقاعي مع أنفاسنا.
من الناحية الوظيفية، الحجاب الحاجز هو العضلة الرئيسية للتنفس. لا تعمل رئتانا بشكل مستقل وتتطلب عضلات لتشغيلها. عندما نستنشق، ينقبض الحجاب الحاجز ويتسطح مما يسمح للرئتين بالتوسع والبطن بالارتفاع. عندما نقوم بالزفير، يسترخي الحجاب الحاجز ويعود إلى شكل القبة المزدوجة، ليخرج الهواء من الرئتين.
إن انقباض الحجاب الحاجز له وظائف مهمة غير تنفسية أيضًا. نستخدم الحجاب الحاجز للتقيؤ، ورفع الأشياء الثقيلة، والضحك، والفواق، ودفع الأطفال عبر قناة الولادة. يرتبط الخلل في الحجاب الحاجز بمجموعة واسعة من أعراض الجهاز التنفسي، وعدم تحمل التمارين الرياضية، والتنفس المضطرب أثناء النوم (Dubé & Dres، 2016).
التنفس الغشائي أمر أساسي لجميع عمليات التنفس
كما هو الحال مع أي تقنية أو ممارسة جديدة، فإن إتقان الأساسيات يوفر أساسًا متينًا لتحقيق النجاح حيث نضيف التعقيد إلى التقنية. تبدأ ممارسة التنفس القوي بإتقان التنفس البطني.
الهدف هو الوصول إلى مكان يكون فيه التنفس البطني طبيعة ثانية ويحدث مع القليل من الجهد الواعي. عند هذه النقطة، يمكننا أن نضيف بشكل مريح تنوعًا إلى تقنيات التنفس لدينا لتحسين نومنا وتحفيزنا وتعلمنا وتقليل التوتر.
التنفس الغشائي والاسترخاء
يمر العصب المبهم عبر الحجاب الحاجز. يمكن أن تحفز مدة وشدة الشهيق والزفير العصب المبهم لتنشيط الاستجابة السمبتاوي، مما يؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.
يعد التحول إلى هيمنة الجهاز السمبتاوي من خلال نشاط العصب المبهم إحدى الآليات المحتملة لشرح كيف يمكن لممارسات التنفس الخاضعة للرقابة أن تخفف الأعراض وتعزز مشاعر الاسترخاء. خاصة في الحالات التي تتفاقم بسبب التوتر، بما في ذلك القلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة والألم المزمن (Brown & Gerbarg، 2005؛ Gerritsen & Band، 2018؛ Streeter et al.، 2012).
التنفس الغشائي مقابل التنفس الصدري: رسم تخطيطي
وبما أن الرئتين لا تعملان من تلقاء نفسها، فنحن بحاجة إلى تجنيد عضلاتنا للتنفس. الفرق بين التنفس البطني والتنفس الصدري هو ببساطة العضلات التي نختار استخدامها.
التنفس الغشائي
يتطلب التنفس الغشائي التحكم النشط في الحجاب الحاجز. ركز انتباهك على هذه الطبقة من العضلات أثناء الاستنشاق من أجل توسيع الرئتين بشكل كامل والسماح للأكسجين بالدخول إلى مجرى الدم والأنسجة. يتم الاحتفاظ بتوسيع الصدر عند الحد الأدنى.
يتم إنتاج توسع ملحوظ في البطن بشكل طبيعي عندما يضغط الحجاب الحاجز على محتويات البطن. غالبًا ما نسمي هذا “التنفس من البطن”. ومع ذلك، يدخل الهواء إلى الرئتين، وليس البطن.
الزفير هو عملية سلبية حيث يرتاح الحجاب الحاجز ويعود إلى شكل القبة، مما يؤدي إلى خفض البطن. يمكن أن تتضمن الاختلافات في التنفس البطني زفيرًا متحكمًا يختلف في المدة والمقاومة، وذلك باستخدام التحكم النشط في الشفة وتجويف الأنف.
التنفس الصدري
يتم التنفس من الصدر عندما نستخدم العضلات في منطقة الصدر العلوية وأحيانًا العضلات غير التنفسية في الكتفين والرقبة والظهر عندما نستنشق (Bradley & Esformes، 2014). يتم إنتاج حركة ملحوظة في الجزء العلوي من الصدر عندما نستخدم هذه العضلات.
يكون الاستنشاق أثناء التنفس الصدري سطحيًا ويحد من المساحة الصدرية لتوسع الرئة، مما يؤدي في النهاية إلى تقليل كمية الأكسجين التي تدخل الجسم وزيادة مستويات ثاني أكسيد الكربون. يزيد التنفس السريع من الصدر من نشاط الجهاز العصبي الودي، مما يؤدي إلى ما يشبه الاستجابة للضغط النفسي.
اللوحة 1: مع التنفس الصدري، يتم تجنيد عضلات الظهر والكتفين والرقبة أثناء الاستنشاق، مع توسع ملحوظ في الصدر وتوسع جزئي للرئة.
لوحة 2: مع التنفس البطني، يتم تجنيد الحجاب الحاجز أثناء الاستنشاق. وينقبض ويتسطح، مما يسمح للبطن بالارتفاع ويخلق مساحة للرئتين للتوسع بشكل كامل.
