في محاولة طبية جديدة لمعرفة العلاقة بين الرياضة وأمراض العظام، أظهرت دراسة أجراها باحثون في جامعة ولاية “ميسوري” الأمريكية أن ممارسة رياضة الجري، تساعد على زيادة الكثافة المعدنية للعظام بشكل أفضل مقارنة مع تمارين رفع الأثقال، وأن التمارين الرياضية – بوجه عام- تساعد على تقوية مقاومة العظام للأمراض المختلفة.
وأجرى فريق البحث الأمريكي في “الطب الرياضي” الدراسة على عينة من الذكور تراوحت أعمارهم ما بين 19-45 عاماً، لتحديد التأثيرات البعيدة المدى لرياضة الجري وركوب الدراجات وتمارين المقاومة على الكثافة المعدنية للعظام، مع مراعاة تأثير الوزن وطبيعة الجسم عند الفرد.
وأكدت نتائج الدراسة التي نشرتها دورية “تكييف القوى” الصادرة في فبراير الماضي،أن ممارسة الأنشطة التي تنطوي على تمارين المقاومة كرفع الأثقال وتمارين عالية الشدة كالجري، أسهمت في زيادة الكثافة المعدنية للعظام، إلا أن فوائد ممارسة الرياضة عالية الشدة كانت أكبر في هذا المجال.
ووفقاً لرأي الباحثين فإنه يجب من مراعاة الكيفية التي تستجيب من خلالها العظام للتمارين، عند تصميم برامج التدريب الرياضي الهادفة إلى زيادة كثافة العظام، موضحين أن المناطق التي تتعرض للضغط بسبب التدريب من العظام هي التي تصبح أكثر قوة، فمثلاً لا تُسهم ممارسة تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم في زيادة كثافة عظام الحوض، إذ أن استجابة الجسم هنا ترتبط بمقدار القوة المؤثرة واتجاهها، أما بالنسبة للتمارين ذات الشدة العالية التي تتعدد اتجاهات القوى المبذولة فيها كالجري، فإنها تزيد من قوة العظام وتحسن من كثافتها بشكل عام.
الحركة صنو الصحة
في حين مكّن الطب البشرية من السيطرة على العديد من الأمراض المعدية، إلا أنه وقف عاجزاً أمام الكثير من الأمراض الناتجة عن انتقال الإنسان من حياة النشاط والحركة إلى حياة الخمول والكسل التي يطلق عليها “أمراض الحضارة” مثل السمنة وهشاشة العظام، حيث تؤكد الدراسات أن الخمول الجسدي يزيد من التحلل البدني، وبالتالي عدم قدرة الشخص على القيام بواجباته الأساسية في الحياة.
وينصح الخبراء بالحفاظ على الحركة والرياضة حتى يتمكن الشخص من امتلاك قدر كاف من اللياقة البدنية تمكنه من القيام بهذه الواجبات بكفاءة دون أن يشعر بالتعب والإرهاق، ويجب أن يتبقى لدي الشخص قدر احتياطي من الطاقة التي تلزمه للتمتع بوقت الفراغ، والطريقة الوحيدة لاكتساب اللياقة البدنية وتنميتها هو النشاط الحركي، لأن الحركة شرط أساسي للنمو العضوي.
وأثبتت الأبحاث العلمية أنه حينما يقوم شخصان متكافئان، أحدهما يمارس النشاط البدني ويقبل على الحركة والآخر عازف عنها، بعمل بدني متساو فإن الأول يتميز بكثير من الخصائص التي تدل على الصحة والكفاية البدنية أهمها: قدرة أكبر على مقاومة المرض، وتأخر الإحساس بالإرهاق والتعب، واستهلاك أقل للأكسجين، وارتفاع اقل لضغط الدم ، وتوافق عضلي وعصبي أرقى، وسرعة في العودة للحياة الطبيعية بعد المجهود، ويمتلك عددا أكبر من كرات الدم الحمراء والبيضاء، وسرعة أكبر في ترسيب حامض “اللبنيك”، وبالتالي فإن الحركة عنصر مهم للحماية من أمراض العصر التي انتشرت في الآونة الأخيرة مثل السمنة وهشاشة العظام.
والعظام كالعضلات لا تحافظ على قوتها إن لم تتعرض لمجهود، ومثال ذلك الأشخاص الذين يلازمون الفراش ورواد الفضاء في حقل فقدان الجاذبية الأرضية، يخسرون وبسرعة كميات كبيرة من كثافة عظامهم بغض النظر عن كمية الكالسيوم التي يتناولونها.
وممارسة الرياضة مهمة جداً لإبطاء تقدم مرض هشاشة العظام، ويفضل للفتيات والنساء ممارسة الرياضة قبل سن المراهقة، حيث أن عملية بناء العظام وزيادة كثافتها تبدأ عند البلوغ، وتكون قي قمتها ما بين سن 20 – 30 عاما، وأفضل أنواع الرياضة هي التي تمثل ضغطاً على العظام والعضلات مثل رياضة الجري الخفيف المتدرج السرعة، مع أداء بعض التمرينات البدنية لتقوية ومرونة كافة عضلات الجسم.
“الكسور المضغوطة”
وفق الدكتورة “نجوى الفرا” – اختصاصية علاج طبيعي أولي بمستشفى الملك فيصل التخصصي – فإن العلاج الطبيعي هو عبارة عن مزاولة تمارين لكل أجزاء الجسم مع الحفاظ على الوضعية والميكانيكية السليمة للجسم، وتحذر الدكتورة نجوى من الانحناء إلى الأمام والحركة الدائرية باعتبار أنهما الآليتان اللتان تتسببان في حدوث “كسور مضغوطة” في العمود الفقري، لذلك يجب تجنب هذه الحركات في أثناء القيام بالنشاطات اليومية والتمارين.
وتنصح الدكتورة نجوى المرضى الذين يؤدون التمارين باستخدام أجهزة رياضية بضرورة تجنب بعض الأجهزة مثل: جهاز شد البطن، جهاز التجديف، وجهاز التزحلق على الجليد، جهاز قياس الجهد العضلي في الجزء العلوي من الجسم، وجهاز تدوير الجذع أو الانحناء إلى الأمام.
وتقول الدكتورة نجوى إن الرياضة لمرضى هشاشة العظام تبدأ بتمارين الإحماء والتي تهدف إلى إطالة عضلات الساق والفخذين، يليها تمارين عامة للجذع، والرقبة والذراعين وللحوض والأرجل، للمحافظة على المدى الحركي وزيادة كثافة العظام وقوة العضلات باستخدام أوزان حسب قدرة كل مريض.
ويُنصح بهذا التمرين: الاستلقاء على البطن لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق في اليوم، ومن ثم تُزاد المدة إلى نصف ساعة، وهذا الوضع يساعد على تخفيف آلام الظهر؛ لأنه بطريقة سلبية يرجع القرص بين الفقرات إلى وضعه الطبيعي.
أما في برنامج المشي فيبدأ المريض بالمشي 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ومن ثم يزيد المدة إلى 30 دقيقة،لأن المشي مع التمارين يعمل على زيادة الكتلة العظمية وقوة العضلات، ويُنصح المريض بلبس حذاء رياضة مريح.
ولتحسين ميكانيكية الجسم خلال النشاطات اليومية، يُنصح بعدم رفع الأشياء الثقيلة، وعدم الانحناء للأمام بل استخدم “قرفصة” كاملة، تبدأ “بقرفصة” جزئية مع ثني الوركين، ثم “نصف قرفصة” على ظهر كرسي، أو استخدم أداة للوصول للشيء المراد رفعه.
وهناك تمرين الدفع والسحب باستخدام الساقين مع ثني الركبتين إلى الأمام أو الخلف أو إلى الجانبين، وللوصول إلى الأشياء تُستخدم كلتا اليدين معاً لتجنب الحركة الدائرية للعمود الفقري، والنهوض من السرير أو من وضع الجلوس بالطريقة السليمة مع عدم الانحناء للأمام أو دوران الظهر.
تمارين للمراهقات
تحتاج الفتيات المراهقات إلى ممارسة الرياضة في سن مبكرة، لتتجنب السمنة بالإضافة إلى أنها تقي من التعرض لمرض هشاشة العظام الذي تتعرض له النساء في سن مبكرة، وينصح الخبراء الفتيات بالحرص على ممارسة التمارين الرياضية اليومية في سن الطفولة والمراهقة.
وتشير الدراسات إلى أن الأنثى قادرة بطبيعتها الفسيولوجية والميكانيكية على ممارسة كافة أنواع الرياضة، إلا أن ما يُميز الرجل عن المرأة في تمارين القوى العضلية هو أن نمو العضلات لديه أكبر منه لدى المرأة، وبُحكم تكوين المرأة الجسماني فإنها تُتقن مجموعة من الرياضات مثل الجمباز، والسباحة، والتمارين الهوائية والغطس وأي نشاط آخر يحتاج من شأنه إلى مرونة عضلية ورشاقة وتوازن وتوافق عضلي.
ويؤكد الخبراء أن السمنة من أكثر المشاكل التى تواجه الفتيات في سن المراهقة ، كما أن هشاشة العظام من الأمراض التي تصيب النساء بنسبة أكبر من الرجال، ولتفادى ذلك ينصح بممارسة رياضة بمعدل 30 دقيقة في اليوم وزيادتها يكون أفضل، وفي هذا الإطار نقدم بعض التمارين الرياضية التي تساعد على البناء العضلي وتقوية العظام.
التمرين الأول:
– قفي في مواجهة الحائط مع فرد اليدين في مواجهة الأكتاف.
– ضعي قدما إلى الأمام والأخرى إلى الخلف مع الضغط على الحائط، والاحتفاظ بالعقب على الأرض والانحناء بالركبة إلى الأمام، مع التأكد أن الجسم في حالة استقامة.
– يُكرر نفس الوضع مع الساق الأخرى، ويفيد في تقوية عضلة الساق.
التمرين الثاني:
– استقيمي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الرأس.
– ارفعي أحد الركبتين نحو صدرك، وأثناء الرفع دعمي بكلتا اليدين وراء فخذك مع رفع كامل الساق باستقامة.
– استمري على هذا الوضع لمدة من 6-10 ثوان، كرري نفس الوضع مع الساق الأخرى.
التمرين الثالث”
– قفي جانب الحائط باستقامة.
– ارفعي يدك اليسرى مع فرد الكف إلى الخلف، وبقبضة اليد الأخرى ارفعي قدمك الثانية لتحقيق الاتزان.
– انتظري على هذا الوضع لمدة 6 ثوان، مع تكرار نفس التمرين على القدم الأخرى.
التمرين الرابع:
– قفي باستقامة متكئة على الحائط مع فرد اليدين إلى الأمام.
– ببطء اضغطي لأسفل في وضع الجلوس، وتنفسي باسترخاء .
التمرين الخامس:
– ارتكزي بأطرافك الأربعة على الأرض باستقامة، بحيث يتوازي كل من الأكتاف مع اليدين والأفخاذ مع الركبتين.
– ثبتي يديكِ على الأرض، وبكل سلاسة استريحي إلى الخلف مع التنفس والاسترخاء.
التمرين السادس:
-استعينى بالضغط على الكرسي أو المنضدة مع شفط البطن.
– يمكنك استخدام الحقيبة المدرسية مع الميل بتوان على ساق واحدة، والدعم بكرسي أو طاولة للارتكاز باليد اليمنى، وباليسرى ارفعي الحقيبة مع رفع الرجل اليسرى، ثم ضعيها في مكانها مرة أخرى.
التمرين السابع:
– احرصي عند أداء هذا التمرين على استقامة ظهرك.
– احملى الحقيبة بحيث تكون قريبة من جسمك.
– تقدمي خطوة للأمام وارتكزى بركبتك على الأرض، وهكذا بالتبادل مع القدم الأخري.
التمرين الثامن
– ارتكزي على الأرض بأطرافك الأربعة، على أن تكون يديكِ تحت الكتفين تماماً، والحفاظ على شفط البطن.
– انحنى بيديكِ إلى الأمام بلطف من 5-10 مرات، ثم عودي إلى وضعك الأصلي مع الاسترخاء التام.
