لذوي الاحتياجات فقط .. “روشتة” غذائية صحية وتمارين رياضية تحميك من الأمراض
يحتاج الشخص من ذوي الاحتياجات إلى نظام تغذية صحية، للحفاظ على الوزن الملائم، وحماية أعضاء جسمه من الأمراض التي قد يعاني منها الأشخاص ذوو الاحتياجات، مثل أمراض الكُلَى، والبواسير، وأمراض المسالك البولية، وتقرُّحات الفراش.
وإذا لم تمارس الرياضة فستكون شهيتك مفتوحة، وقد يكون وزنك زائدًا، ويجب عليك أن تتخلَّص من الوزن الزائد لكي تحمي نفسك من أمراضٍ يصعُب تحمُّلها، فضلًا عن أن ازدياد وزنك أمرٌ مؤلم صحيًّا ونفسيًّا؛ إذ إنه سيجعل حركتك أثقل وأصعب، مما يجعلك بحاجة إلى مساعدات أكثر.
وإذا كان وزنك زائدًا يجب عليك اتِّباع نظامٍ غذائي صحيح وليس نظامًا قاسيًا، ويجب عليك استشارة طبيب متخصص؛ لأنه هو الذي سيزودك بالنصائح المهمة التي تفيدك وتلائم حالتك البدنية.
أولا، عليك أن تبدأ بتناول الطعام باعتدال وفي أوقات محددة، وأن تتناول الأطعمة المتوازنة الغنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن مثل الخضراوات والفاكهة الطازجة؛ لأنها تعمل على عدم حدوث إمساك (يجب تناول الفاكهة بعد الإفطار والغداء بساعتين)، وتناول البقوليات (الفاصولياء السوداء، والعدس، والفول، والفول الصويا، والحمص )والخبز الأسمر، والحبوب الكاملة مثل (الشوفان، والدقيق الأسمر، والشعير، والأرز البني، والمعكرونة، والذرة)؛ فهي غنية بالألياف والفيتامينات، وكذلك تناول المياه بكثرة وتناول العصائر الطازجة دون سكر.
ويجب أيضًا تناول البروتينات الموجودة في اللبن ومشتقاته المنزوعة الدسم مثل (الحليب، والرائب، والجبن الأبيض القليل الدسم أو الخالي من الدسم والخالي من الأملاح أو السكريات)، إضافة إلى البيض والأسماك واللحوم الحمراء.
ويجب التوقف عن تناول المخبوزات، والحلويات، والكعك، والوجبات السريعة، والسَّمْن، والزُّبْد، والقشدة، والزيوت المُهَدْرَجة، والنشويات، والبطاطا أو البطاطس. وأن تبتعد ما استطعت عن تناول الأطعمة المُعلبة، والأطعمة الملونة، واللحوم المُصَنَّعة، والعصائر المعلبة، والنكهات الاصطناعية، والمواد الحافظة، والمشروبات الغازية التي تؤذي كُليتك وعظامك.
ويجب أن تكون وجبتك الأساسية – وهي الإفطار- غنيةً بمنتجات الألبان القليلة الدسم أو المنزوعة الدسم، والبروتينات، والحبوب الكاملة، أو الخبز الأسمر بكمية قليلة أو محددة من قِبل طبيبك، وأن تشمل وجبتك أيضًا كثيرًا من الخضراوات والفاكهة بمختلف أصنافها وألوانها.
أما في وجبة الغداء فاجعل طبقك الرئيس على النحو التالي:
- قَسِّم طبقك إلى نصفٍ ورُبعين
- اجعل النصف للخضراوات المسلوقة
- اجعل الربع الأول للحبوب الكاملة خبز أسمر، أو خبز سِن “رَدَّة”، أو شوفان
- اجعل الربع الآخر للبروتين (سمك، أو دجاج، أو لحم -سواء كان مشويًّا أو مسلوقًا- أو دجاج منزوع الجلد، أو لحم أحمر دون أي دهون).
- يجب وجود السلطة مع الطبق الرئيس.
أما وجبة العشاء فيجب أن تكون أخف وجبة على مدار اليوم، وأن تتناول فيها القليل من الحبوب الكاملة والبروتين وخاصة مشتقات الألبان أو البيض المسلوق. ويجب الابتعاد عن الفاكهة، والسكريات، والدهون بصورة عامة.
لا تدخل إلى الفراش بعد وجبة العشاء أو بعد أى وجبة أخرى، إلا بعد مرور ساعتين على الأقل. يجب عليك ممارسة أي نشاط رياضي خلال يومك للاعتناء بجسمك والمحافظة عليه.
ويجب تناول لترين أو أكثر من الماء يوميًّا لتنشيط الدورة الدموية والتخلص من السموم والدهون الموجودة في الجسم.
من المعروف أن أكثر ذوي الإعاقة بصورة عامة من ضعاف العضلات؛ لذا يمكننا التغلُّب على تلك المشكلة بممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على تقوية الجسم. ونبدأ على النحو الآتي:
تمارين الكتف، والتراي، والرست، وعضلات الظهر العلوية:
يكون التمرين – كما هو موضح في الصورة- من خلال وضع كف اليد على ارتفاع ثابت نحو ٣٠ سم، ثم نثني الذراعين ونفردهما كما هو موضح أمامنا. يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة المسؤولة عن فرد الذراع (تراي) وعضلة الرست المسؤولة عن العضلات ابتداءً من الكوع إلى كف اليد والأصابع وعضلات الظهر العلوية.
تمارين الصدر والمجانص:
يهدف ذلك التمرين إلى تقوية عضلات الصدر وتكوين عضلة المجنص المسؤولة عن جزء عضلات الظهر الوسطى، وذلك على النحو المبين في الصورة؛ وهو النوم على الظهر مع ثني الأقدام وحمل الثقل (الدنبل) والنزول به إلى الوراء تدريجيًّا.
تمارين باي ورست:
من خلال ذلك التمرين نقوم بتقوية وشد العضلة المسؤولة عن ثني الذراع (باي) وعضلة الرست المسؤولة عن العضلات ابتداءً من الكوع إلى كف اليد والأصابع وذلك من خلال الجلوس على سطح مرتفع (مثل الكرسي) وحمل الثقل ورفعه إلى أعلى بثني الذراعين ورفع كف اليد كما هو موضح في الصورة السابقة.
تمارين الظهر:
يعاني الكثيرون من ضعفَ عضلة الظهر؛ نظرًا للجلوس لفترات طويلة وعدم تفعيل تلك العضلة أغلب الوقت. ولكن يجب تقوية تلك العضلة من خلال التمرين الموضح بالصورة؛ حيث نجلس على الكرسي وننحني إلى الأمام مع حمل الثقل (الدنبل) وتحريكه بنفس الطريقة المبينة في الصورة.
تمارين البطن والجانبين:
تُعد منطقة البطن والجانبين من أكثر المناطق في الجسم التي تتراكم فيها الدهون وتظهر فيها الترهلات؛ لذا فإننا نؤدي ذلك التمرين لحرق دهون البطن وشد ترهلات الجانبين؛ حيث نستلقي في هذا التمرين على الظهر بصورة مستقيمة ونفرد الذراعين إلى أعلى كما هو مبين، ومن الممكن أن نضع الكفين تحت الرأس مع الصعود والهبوط بأقصى درجة ممكنة لزيادة معدل الحرق.
ينبغي ممارسة تلك التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع، على أن يُمارَس كل تمرين في خمس مجموعات، تتكون كل مجموعة من خمس عشرة مرة. يجب زيادة الأعداد والأوزان بمرور الوقت، ولا مانع من طلب مساعدة شخص لممارسة أي تمرين. وهكذا نستطيع التمتُّع بجسد رياضي وقوي.
المصدر: فريق صفحة (جيم مستخدمي الكراسي المتحركة)
