يتطلب تحضير وجبة سريعة ومغذية مطبخًا مجهزًا جيدًا. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الصحية الشعبية قابلة للتلف بدرجة كبيرة ويجب استخدامها في غضون أيام قليلة، مما يتسبب في حرق العديد من الطهاة في المنزل من خلال متاجر الطعام الخاصة بهم بسرعة.
ومع ذلك، يمكنك الاحتفاظ بعدد من المواد الغذائية الصحية طويلة الأمد في خزانة المؤن والمجمد والثلاجة واستخدامها لإعداد وجبات ووجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية – حتى عندما تكون خارج نطاق الأطعمة المعتادة.
فيما يلي 15 عنصرًا أساسيًا صحيًا يجب أن تكون دائمًا في متناول يدك.
1. الفاصوليا والعدس المجففة والمعلبة
الفول والعدس من بين الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. علاوة على ذلك، تتمتع الفاصوليا والعدس المجففة والمعلبة بعمر تخزين طويل جدًا، مما يجعلها أفضل خيار غذائي غير قابل للتلف للاحتفاظ به في مطبخك.
يمكن تخزين الفاصوليا المعلبة في المخزن في درجة حرارة الغرفة (68 درجة مئوية أو 20 درجة مئوية) لمدة 2-5 سنوات، بينما يمكن أن تدوم الفاصوليا المجففة 10 سنوات أو أكثر. تتمتع الفاصوليا المجففة بفترة صلاحية طويلة لأنها تفتقر إلى الرطوبة اللازمة لتعزيز نمو الميكروبات .
بالإضافة إلى كونها مستقرة على الرفوف، تعد الفاصوليا والعدس المعلبة والمجففة ذات قيمة غذائية عالية وتوفر وفرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب والحديد .
جرب إضافة الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا إلى الفلفل الحار والشوربات والسلطات.
2. المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور من مصادر القوة الغذائية، حيث توفر الدهون الصحية، وتملأ البروتين والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.
اعتمادًا على النوع، يمكن الاحتفاظ بالمكسرات والبذور في درجة حرارة الغرفة لمدة 1-4 أشهر ، مما يجعلها مكونًا ذكيًا لتخزينه في خزانة المؤن الخاصة بك.
زبدة المكسرات والبذور الطبيعية هي بدائل صحية طويلة الأمد لنظيراتها التجارية، والتي تحتوي عادةً على زيوت وسكر مضافين.
يمكن استخدام المكسرات والبذور في العديد من الأطباق، بما في ذلك دقيق الشوفان واللبن ومزيج المكسرات والسلطات. تُعد زبدة الجوز والبذور إضافات ممتازة للعصائر ويمكن إضافتها إلى الصلصات أو دهنها على الفواكه أو الخضار للحصول على وجبة خفيفة سريعة ومرضية.
3. الحبوب
عندما تكون في مأزق، فإن الأطباق القائمة على الحبوب مثل السلطات وأوعية الحبوب والشوربات والبيلاف تعد خيارًا رائعًا نظرًا لتعدد استخداماتها وراحتها.
اعتمادًا على النوع، يمكن الاحتفاظ بحبوب مثل الحنطة والأرز البني والقطيفة والبرغل والشوفان والكينوا بأمان في درجة حرارة الغرفة لشهور إلى سنوات، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للشراء بكميات كبيرة .
بالإضافة إلى ذلك، تعد هذه الحبوب مصادر ممتازة للألياف والمغذيات الدقيقة، بما في ذلك فيتامينات ب والمنغنيز والمغنيسيوم، وقد يساعد تناولها في الحماية من أمراض مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
4. الفواكه والخضروات المجمدة
العديد من الفواكه والخضروات الطازجة، مثل التوت والخضر، شديدة التلف. ومع ذلك، فإن شراء هذه الأطعمة المجمدة يسمح لك دائمًا بالحصول على منتجات غنية بالعناصر الغذائية في متناول اليد.
من ناحية التغذية، يمكن مقارنة الفواكه والخضروات المجمدة بالمنتجات الطازجة في محتوى المغذيات الدقيقة، مما يجعلها عنصرًا صحيًا ومريحًا في المجمد .
جرب إضافة الخضروات المجمدة إلى المقلية والحساء والعصائر. يمكن استخدام التوت المجمد بشكل مشابه للتوت الطازج وإضافة حلاوة طبيعية إلى دقيق الشوفان والعصائر والسلع المخبوزة وحبوب الزبادي.
5. العسل وشراب القيقب
كل شخص يحتاج إلى القليل من الحلاوة من وقت لآخر. العسل وشراب القيقب من المحليات الطبيعية التي تقدم فوائد صحية فريدة.
على سبيل المثال، يحتوي العسل الخام على خصائص مضادة للميكروبات والالتهابات ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية. شراب القيقب غني أيضًا بمضادات الأكسدة ويحتوي على كميات صغيرة من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز .
يمكن استخدام العسل وشراب القيقب لإضافة النكهة والعمق لكل من الوصفات الحلوة والمالحة. فقط تذكر أن تستخدم هذه المحليات باعتدال، لأن الكثير من السكر من أي مصدر يمكن أن يضر بصحتك العامة.
6. خل التفاح
لخل التفاح استخدامات متعددة في المطبخ. على سبيل المثال، إنه منظف فعال لجميع الأغراض ويمكن استخدامه كإضافة لذيذة لوصفات مثل الصلصات والتتبيلات والسلع المخبوزة.
بالإضافة إلى تعدد استخداماته، فإن هذا الخل المنعش صحي للغاية. أظهرت الأبحاث أنه قد يكون له خصائص مضادة لمرض السكر، ومضادة للالتهابات، ومضادة للأكسدة، وخصائص تعزز صحة القلب .
7. الدهون الصحية للطبخ
يمكن الاحتفاظ ببعض الدهون، بما في ذلك زيت جوز الهند والسمن وزيت الزيتون، بأمان في درجة حرارة الغرفة لمدة عام أو أكثر، اعتمادًا على النوع. لهذا السبب، يمكنك شراء هذه المواد الغذائية بكميات أكبر بحيث يكون لديك دائمًا مصدر دهون صحي في متناول اليد .
يساعد الطهي بهذه الدهون الصحية على إضافة نكهة إلى الوصفات ويعزز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والمعادن ومضادات الأكسدة من الطعام.
8. الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والمخللات لذيذة ومتعددة الاستخدامات وتوفر عددًا من الفوائد الصحية. أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تحسن صحة الجهاز الهضمي وقد تساعد في تقليل الالتهاب ومستويات السكر في الدم .
بالإضافة إلى أن هذه الأطعمة تدوم طويلاً، لذا يمكنك تخزينها دون القلق بشأن هدر الطعام . على سبيل المثال، يمكن تخزين مخلل الملفوف والمخللات في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى 18 شهرًا .
يمكنك الاستمتاع بهذه الأطعمة المنعشة مباشرة من البرطمان، أو استخدامها كإضافات لذيذة للسلطات والأطباق الأخرى.
9. البهارات والأعشاب المجففة
لإعداد وصفات لذيذة، من الضروري أن يكون لديك رف توابل جيد التجهيز. ترفع التوابل والأعشاب من نكهة الأطباق ويمكن أن تكون مفيدة عندما تكون في طبق من الوصفات.
علاوة على ذلك، فإن دمج الأعشاب والتوابل المجففة في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز صحتك بطرق مختلفة.
يقدم الكركم والفلفل الحار وإكليل الجبل والقرفة والزنجبيل والأوريغانو والكمون فوائد صحية رائعة وقد تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.
10. الثوم والبصل
الثوم والبصل هما العمود الفقري للعديد من الوصفات ويفضلها كل من الطهاة المحترفين والمنزليين لتعدد استخداماتهم وفترة صلاحيتها الطويلة.
وقد ثبت أن كلاهما يفيد صحتك بعدة طرق، والاستمتاع بهما بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان، والتدهور العقلي، وأمراض القلب، والسكري.
11. الفواكه والخضروات الطازجة طويلة الأمد
على الرغم من أن العديد من الفواكه والخضروات الطازجة تفسد بسرعة حتى عند وضعها في الثلاجة، إلا أن هناك عددًا من الأصناف طويلة الأمد للاختيار من بينها.
البطاطا الحلوة، القرع، التفاح، البنجر، الملفوف، السباغيتي الاسكواش، اللفت، الرمان، الجزر، والحمضيات ليست سوى بعض الأمثلة من الفواكه والخضروات التي يمكن الاحتفاظ بها لبضعة أسابيع أو أكثر عند تخزينها في الثلاجة أو على المنضدة .
12. الأسماك المجمدة والدواجن واللحوم
في حين أن الأسماك الطازجة واللحوم والدواجن قابلة للتلف بدرجة كبيرة، فإن الإصدارات المجمدة من هذه المنتجات ستبقى صالحة للأكل لفترة أطول إذا تم حفظها في درجة الحرارة المناسبة.
على سبيل المثال، سيكون الدجاج واللحوم الطازجة آمنين لمدة تصل إلى عام واحد عند تجميدها (0 ℉ أو -17 ℃)، بينما يمكن تخزين الأسماك مثل سمك القد والحدوق في المجمد لمدة تصل إلى 5 أشهر .
يمكن أن يساعدك الحصول على إمدادات جيدة من الدواجن واللحوم والأسماك المجمدة في إعداد وجبات صحية غنية بالبروتين عندما تكون مصادر البروتين الحيواني الطازج محدودة.
13. بهارات صحية
يمكن أن يؤدي إضافة اندفاعة من الصلصة الحارة أو رذاذ الطحينة إلى الوصفة إلى جعل الطبق مملًا إلى مثيرًا في غضون ثوانٍ.
ومع ذلك، من المهم اختيار التوابل الصحية لتخزين المؤن وتجنب شراء المنتجات المحملة بالسكر عالية المعالجة.
الطحينة، الصلصة، أمينو جوز الهند، الخل البلسمي، زبدة جوز الهند، الخردل، الخميرة الغذائية، التماري، العسل الخام، والسريراتشا ليست سوى بعض الأمثلة على التوابل متعددة الأغراض التي ليست فقط لذيذة ولكنها صحية أيضًا.
14. البيض
البيض غذاء متعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به في أي وقت من اليوم. إنها مليئة بالبروتين وكل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للنمو، وهذا هو السبب في أنها غالبًا ما يشار إليها باسم الفيتامينات المتعددة في الطبيعة .
على الرغم من اعتبار البيض قابلاً للتلف، إلا أنه يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى 5 أسابيع في الثلاجة .
حاول صنع عجة نباتية كثيفة العناصر الغذائية أو إضافة بيضة مقلية إلى دقيق الشوفان أو السلطات أو أطباق الخضار لزيادة محتوى البروتين.
اشتر بيض المراعي إذا استطعت. البيض من الدجاج المرعى ليس فقط أكثر تغذية من الدجاج في قفص ولكن أيضا الدجاج البياض يعامل بشكل أفضل. لديهم مساحة للتجول في الهواء الطلق والقدرة على المشاركة في سلوك البحث العادي .
15. زبادي كامل الدسم
يمكن استخدام الزبادي بعدة طرق في المطبخ، مما يجعله ضروريًا في أي ثلاجة جيدة التجهيز. يمكن الاستمتاع به مع التوت، أو إضافته إلى العصائر، أو وضعه على أطباق الخضار، أو استخدامه لإضافة الكريمة إلى الصلصات والشوربات.
على الرغم من أن الكثير من الناس تصل لغير دهن اللبن وانخفاض الدهون، والكامل الدسم زبادي غير ذات قيمة غذائية عالية وارتبط بعدد من الفوائد الصحية.
على سبيل المثال، تناول الزبادي كامل الدسم قد يقي من أمراض القلب وتطور دهون البطن، وهو عامل خطر للعديد من الحالات، بما في ذلك مرض السكري .
يمكن الاحتفاظ بمعظم الزبادي لمدة تصل إلى 3 أسابيع في الثلاجة وحتى الاستمتاع بها بعد انتهاء تاريخ صلاحيتها، طالما أنها لا تزال تبدو ومذاق ورائحة منعشة .
