درهم وقاية

استراتيجية “مجربة” للتخلص من الكرش

يُطلق الكرش أو ما يُعرف بالسُمنة البطنيّة عند وجود كميّةٍ من الدهون الزائدة المُتراكمة حول منطقة البطن، ويوجد نوعان من هذه الدهون؛ وهي الدهون تحت الجلد؛ التي تتراكم على شكل طبقةٍ تحت الجلد مباشرةً، وتكون عادةً طريّة الملمس، والدهون الحشويّة التي تتراكم حول الأعضاء؛ كالأمعاء، والكبد، وغيرهما وتُشكّل 10% من دهون الجسم، ويُعرف الكرش أيضًا بزيادة قياس محيط الخصر عن 88 سنتيمترًا للنساء، و102 سنتيمتر للرجال.

موقع “FoodEatSafe” قال إن دهون البطن تمثل خطورة على صحتك، فهي تطلق هرمونًا يسبب مرض السكر والالتهاب، ويرتبط أيضًا بأمراض القلب والأوعية الدموية، وسرطان الثدي والمرارة، والطريقة الوحيدة للتخلص من دهون البطن هي النظام الغذائي، وممارسة الرياضة.

لذلك، فإن فقدان الدهون من منطقة البطن والخصر له فوائد كبيرة لصحتك، ويمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول.

ويتم تقدير حجم دهون البطن بقياس محيط الخصر، ويمكن القيام بذلك بسهولة في المنزل باستخدام شريط قياس بسيط.

طرق التخلُّص من الكرش

هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتّباعها للتخلُّص من الوزن الزائد ودهون البطن؛ والتي نذكر منها ما يأتي:

*  شرب المزيد من الماء والشاي غير المُحلَّى

التوقف عن شرب المشروبات المحلاة على الفور ضروري للتخلص من الكرش، وهذا يشمل السكر والمحليات الصناعية، شرب الماء العادي والشاي غير المُحلَّى، والقهوة السوداء، والشاي الأخضر لتحقيق أقصى فائدة.

* زيادة تناول الألياف:

يمكن للألياف أن تساعد على الشعور بالامتلاء لفترةٍ أطول، ممّا قد يُقلّل من كميّة الطعام المُتناولة خلال الوجبات وبينها، كما تسهم الألياف في الحفاظ على صحّة الجهاز الهضمي ووظائفه، ممّا يُقلّل من حدوث الانتفاخ، ويجعل مظهر البطن يبدو أنحف.

* أكل الخضار

الخضراوات تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية المهمة، احرص على تناول جميع الألوان من الخضراوات “قوس قزح”، ويحتوى كل منها على عناصر مغذية مختلفة، مثل الفاكهة، ويحتوى الخضار على الكثير من الألياف، ويستغرق وقتًا أطول بالنسبة لك لهضمها.

* تجنب الكربوهيدرات المصنعة

يجب تجنب الكربوهيدرات المصنعة لتفقد دهون البطن، ويتم استخدام الكربوهيدرات المصنعة في السكر، ومن السكر إلى الدهون في البطن، كما أنها تزيد من شهيتك.

تشمل الكربوهيدرات المصنعة الدقيق الأبيض، الخبز، والأرز، والمعجنات، والصودا، والوجبات الخفيفة والمعكرونة، والحلويات، وحبوب الإفطار.

*أكل الألياف اللزجة

أظهرت الدراسة أن تناول 10 إلى 14 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يقلل دهون البطن بنسبة 4.5 رطل على مدى 4 أشهر.

*النوم لوقتٍ كافٍ:

أشارت دراسةٌ رصديّةٌ قائمةٌ على الملاحظة نُشرت في مجلة Sleep عام 2010، واستمرّت مدّة 5 سنوات إلى أن الأشخاص البالغين بعمرٍ أقل من 40 سنة، والذين ينامون مدة 5 ساعات أو أقلّ خلال الليل تتراكم لديهم الدهون الحشويّة بشكل ملحوظ، كما أن فرط النوم لدى الأشخاص البالغين الذين ناموا مدة 8 ساعات أو أكثر خلال الليل يرتبط بزيادة الدهون الحشويّة أيضًا، وذلك بالمقارنة مع النوم لما يتراوح بين 6 إلى 7 ساعات، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ ذلك لم يثبت على الأشخاص بعمر أكثر من 40 سنة.

*تجنُّب التدخين:

يرتبط التدخين بزيادة خطر تخزين الدهون في منطقة البطن بدلًا من الأفخاذ والأرداف، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة PLoS ONE عام 2012 إلى أنّ الأشخاص الذين يُدخنون بكثرة تزيد لديهم مستويات تراكم الدهون الحشويّة ودهون البطن بشكلٍ أكبر مقارنةً بالأشخاص الذين يدخنون بشكل أقلّ.

ممارسة الرياضة:

وتشمل ممارسة التمارين الموضحة فيما يأتي:

–     التمارين الهوائيّة: حيث تتضمّن هذه التمارين؛ الجري، ونط الحبل، والسباحة، وترتبط بزيادة معدّل نبضات القلب، وكلّما زادت شدّة التمرين ومدّته زاد عدد السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم.

–     التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT): وهي طريقة لزيادة معدّل حرق الدهون عند ممارسة التمارين الهوائيّة، والتي تتضمّن فتراتٍ قصيرةً من النشاط الشديد متبوعًا بفتراتٍ من النشاط قليل الشدّة؛ مثل: الجري مدّة دقيقة واحدة، ومن ثمّ المشي مدّة دقيقتين، وبعدها الجري أو ممارسة أيّ تمرين ذي شدّة أعلى؛ كنطّ الحبل مدة دقيقتين.

–     تمارين القوّة: مثل رفع الأوزان، والتي عادةً ما تحرق كميّةً قليلةً من الدهون، أو أنّها لا تحرق أيًّا منها على الإطلاق، وترتبط ممارسة هذه التمارين بزيادة الكتلة العضليّة التي تُعدّ ضروريّة من أجل تحفيز عمليات الأيض، وحرق السعرات الحراريّة، ويحرق الأشخاص ذوو الكتلة العضليّة الأكبر عددًا أكثر من السعرات الحراريّة حتى في حال عدم ممارسة التمارين الرياضيّة.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى